卷腹不能瘦腰!练腿也不瘦腿!你的健身计划,误入歧途了吗?-ZAKER新闻

发布时间:2022-03-29   来源: 网络    

对我们大多数人而言,走进健身房的时候总会很疑惑自己到底应该自由选择哪种锻炼方式。你所自由选择的那种锻炼方式,是否真能如你所愿地改变你的体型呢?

一旦长大成人,我们的骨架的结构和比例大致上就已经定型了。归根结底,你锁骨长度和骨盆尺寸的比例,以及你的身高腿长比,基本上已经确定了你身材的比例和美感。

不过,我们还是可以通过锻炼来改善我们的体型和外貌,就像我们可以借磨练提高肌肉和骨骼的力量一样。

1、增肌是局部的减脂是全身的

首先,在生理上,我们不有可能把脂肪变成肌肉。荐个例子来说,用髋内收肌机连做到很多轮的夹膝运动后,你能感觉到你充份运动了适当的肌肉群,但这并不会 " 燃烧 " 掉那些区域的脂肪储备。这样做只不会让肌肉显得更大更强壮,如果女性想靠这项运动来获得细长美腿的话,那恐怕就要事与愿违了。

嗯……垫膝运动这项锻炼有趣,但并不能直接老大你瘦腿……

另一个例子是企图 " 烧毁 " 腹部赘肉,这些脂肪不会增加慢性疾病的风险,比如说糖尿病和心脏病。但是无论你做多少仰卧起坐,也不可能直接 " 燃烧 " 腹部的脂肪

大体而言,减少体力活动,锻炼以及合理营养是减脂的关键。尽管我们没办法定点消灭皮下脂肪,但是中高强度的心肺功能训练对减脂还是很有效的,这类训练还包括跑步、跳绳、自行车和摔跤等。

我们都听过女人嚷嚷说:" 我想田径,怕看上去一身肌肉。" 但是练出壮硕的肌肉可没有那么容易,许多健美爱好者可以证明,肌肉生长需要相当多的辛劳和加餐,所以别再以为一点顶盖训练就能让女人变为肌肉猛女了,那是不有可能的。

2、训练特定肌肉

如果你锻炼特定的某些肌肉,这些肌肉的肌肉量就不会减少,所以针对特定肌肉群的集中锻炼可以塑造你的体型,健美爱好者就是这么干的

如果你在健身房里只做重复的有氧运动,比如说使用跑步机,椭圆机或室内健身自行车之类的设备,那么你只不会中用一些大肌肉群,也只有那些大肌群会变得更大更壮。

跑步机(左)和椭圆机(右)主要训练的肌肉

所以在跑步机上跑步不会让你的臀部(臀大肌)、后大腿(腘旁腱)、前大腿(四头肌)和腿肚子更大,而椭圆机则会对同样的腿部肌肉起起到,同时也会起到于胸部,背部以及肩部负责管理推拉的肌肉。

反之,若要刺激更多数量的肌肉群,则需要更多样化的锻炼,比如参与训练营式课程,或者做到复合型锻炼(比如深蹲或软纳就会中用许多有所不同的肌肉)。

软纳是一种复合型锻炼,这意味着可以磨练到许多有所不同的肌肉。

如果想要练就一副运动员身材,不妨锻炼肩部(三角肌)以使其较之骨盆更宽,这有利于塑造 V 型身材。

针对三角肌的承重训练还包括肩上引(把重物从肩部上推至多达头部)和坐姿哑铃飞鸟(将哑铃从身体中线划弧线举到齐肩高)

哑铃飞鸟可以扩张肩部,让你拥有运动员身材。

那么想要匀称修直的大长腿得怎么做呢?这就得重点练习你的大腿后肌和臀大肌,并要削减四头肌和内缴肌肉群(大腿前侧)的训练强度。

这样可以让大腿宽度增大而深度增加。需要塑造成大腿形态的磨练还包括后勾腿(倾斜膝盖使得脚踝碰到臀部)和直腿杠铃硬纳(双腿直立,臀部倾斜让负重降到腿前)。

直腿杠铃硬纳示意图

假如想要有更加饱满的胸部,倾斜式胸上推举(从齐胸处推选重物)和蝴蝶式扩胸(双臂水平齐胸不作扩胸运动)都需要强化上胸部肌肉。

上胸部肌肉经常更容易被忽视,因为它们本来就不像下胸部胸骨附近的肌肉看着那么强健,而一般的重量训练比如卧推练的其实是下胸部肌肉。

弯曲式胸上推选起到于上胸部,这部分的肌肉经常被忽视。

如果想塑造自然的脊柱曲线并改善我们的姿态和体型,那就不妨练练背部和腹部的肌肉,这就看起来给我们的躯干打造出了一圈紧身胸衣一样,可以为我们的躯体活动建构平稳的基础。

一种简单有效地的磨练方式是平躺转体:面朝上躺着,然后弯曲臀部和膝盖至 90 度并维持双膝投向,同时双臂在地板上展开 90 度,让双膝缓慢转向其中一只展开的手臂,在膝盖接触手臂前停止并向另一边重复这个动作。

将你双膝抬到空中,并轮流向两侧转,这样可以增强你的核心力量。

3、磨练时,姿势是关键

使用正确的姿势磨练非常重要,我们的身体天生倾向于回避不适的感觉,换句话说,身体 " 很会偷懒 "所以,在举重的时候我们容易利用大肌肉群或 " 冲劲 ",这样或许能高举更大的重量,但可不是什么好事:在这个过程中发力的很有可能不是你想练的那块肌肉。

例子之一是做到哑铃或杠铃二头肌弯举时,利用重复向后弯曲来让背部肌肉发力产生冲劲。要更加针对性地做这种锻炼,就要利用工具来反对背部保持自然的曲线,比如说靠在椅背或墙上。

4、最后,不要忽视剪切

肌肉变紧实有可能造成关节活动范围的上升,而剪切训练可以防治这种你所不想要的副作用。诸如瑜伽、普拉提课程以及标准化剪切锻炼都非常不利于我们身体保持柔软。

瑜伽、普拉提课程乃至武术都能舒展关节,强化身体运动技能。如果你也认同行云流水的动作令人赏心悦目,那减少高雅、提升美感的训练,对你就很简单了。

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